Jak zvýšit pocit sytosti bez zvyšování příjmu jídla

Mnoho lidí držících diety si myslí, že potřebují jíst méně. Nicméně to se snadněji řekne než udělá, pokud cítíte hlad po celý den. Pokud máte hlad, je obtížnější se soustředit, práce je mnohem těžší a navíc to vede k přejídání, i záchvatovitému typu chování. Takže, co můžete udělat pro odstranění hladu, zatímco stále méně jíte a hubnete?


1. Jezte libové bílkoviny v každém jídle

Oproti vysokému obsahu bílkovin a uhlohydrátovým dietám, které jsou obecně považovány za neudržitelné a možná i nebezpečné při dlouhodobém používání, se studie zaměřující na tento typ diet usoudily, že bílkoviny hrají roli při zvyšování sytosti.
Bylo utvořeno mnoho názorů proč tomu tak je, jedním z nich je i to, že požití proteinů znamená stimulaci hormonu ghrelinu a také různých aminokyselinových profilů v krvi.

Protein, jako je kuřecí maso, ryby, libové maso, vejce nebo vegetariánské jako tofu nebo luštěniny by v ideálním případě měly být zahrnuty v každém jídle a maximalizovat pocit sytosti. Chcete-li minimalizovat příjem kalorií, zvolte jídlo s nižším obsahem tuku a udržte rozumnou velikost porcí.

Nezapomeňte, že pokud se zvyšuje příjem bílkovin, budete muset snížit množství jiné části jídla, například sacharidů nebo omezit příjem více kalorií, které mohou vést k přibývání na váze.

2. Zvolte nízký Gl

Potraviny s nízkým glykemickým indexem udržují hladinu cukru v krvi stabilní po delší dobu a zabrání velkým výkyvům a poklesům hladiny glukózy v krvi. Stabilní hladina cukru v krvi znamená, že máte plnější pocit déle, a vyhnete se chutím na potraviny s vysokým obsahem cukru.

Tam, kde je možné, volte nižší Gl, nebo alespoň kombinaci nízkých a vysokých Gl, které zmírňují efekt tučných jídel.
Potraviny s nízkým Gl jsou například celozrnné pečivo a obiloviny, oves, zelenina jako sladké brambory a mrkev, široká škála ovoce, většina mléčných výrobků a luštěnin.

3. Zvyšte svou vlákninu

Vlákninová vlna ve vašem jídle zvyšuje pocit sytosti bez přidání mnoha kalorií. Výběr vlákniny v potravinách jako jsou pekárenské výrobky a obiloviny, ovoce a zelenina může snížit celkový efekt objemu potravy a následného příjmu kalorií. (Viz také: Kolik vlákniny jíst denně)

4. Pijte více vody

Žízeň obvykle ošálí hlad, takže pít více pomůže k pocitu plnosti. Voda je tou nejlepší volbou, protože je bez kalorií a má mnoho dalších výhod, takže je také dobrá na pleť. Vypít sklenici vody před jídlem může pomoci jíst méně, protože naplňuje některé z prostor ve vašem žaludku.

5. Zvolte inteligentní občerstvení

Při pokusech zhubnout se mnoho lidí snaží vyhnout občerstvení, protože mají pocit, že pokud přidají další nežádoucí kalorie. Nicméně, pokud zvolíte dobře, občerstvení pomůže při snaze zhubnout.

Zdravá strava s vysokým obsahem bílkovin, nízkým Gl a svačina mezi jídly – tak můžete udržet svůj hlad na uzdě a to znamená, že je méně pravděpodobné, že sáhnete po nezdravé svačině či se přejíte při svém příštím jídle kvůli hladu.
Častý příjem jídla pomůže při udržení Vašeho metabolismu a také k rychlejšímu spalování, než když jste dlouhou dobu bez jídla.

Uvědomte si, že pokud přidáte kalorie, je vhodné snížit velikost hlavních jídel. Pokud jíte průběžně celý den, pak zabráníte přejídání.
Mezi zdravé, sytost podporující občerstvení patří nesolené ořechy, nízkotučný sýr na celozrnné sušenky, ovoce, celozrnné cereálie s nízkým obsahem tuku, mléko, nízkotučný jogurt nebo zeleninové tyčinky s dipem základem na jogurtu nebo hummusu.

6. Jezte více nízkokalorických potravin

Není vždy nezbytné jíst méně, ale pomůže to, pokud jde o obsah kalorií a to je podstatou hubnutí. Nízkokalorické potraviny, jako je zelenina mohou být konzumovány ve velkých množstvích, aniž by přispívaly příliš mnoha kaloriemi, takže pokud máte hlad pravidelně, pokuste se jíst větší porce těchto potravin a ještě více omezíte možnosti kalorií.

Výzkum rovněž naznačuje, že polévky mohou mít pozitivní vliv na sytost, ačkoli jsou obvykle nízké na obsah kalorií a na vodní bázi. Studie prokázaly, že zatímco většina tekutin má tendenci mít menší vliv na sytost než mnoho pevných potravin, ti, kteří jedí polévku před jídlem mají tendenci jíst méně kalorií a celkově se cítí plnější.

7. Nejezte, dokud nejste zcela plná

Japonci mají koncept známý jako Hachi Hara Bu, což naznačuje, že člověk by měl jíst, dokud je z 80% plný. O Japonské populaci je známo, že má nízkou hladinu obezity a dalších nemocí a ze životních stylů patří mezi nejdelší délky života ve světě, tak dává smysl, že bychom měli přijmout některé podněty z jejich výživového poradenství.

Přestat jíst před pocitem plnosti dává tělu čas poslat signály, že je ve skutečnosti už plné, protože je zde prodleva mezi konzumací potravin a pocitem plnosti.

To vám může pomoci přestat přejídat se a snížit množství kalorií.

Post Navigation