Jídelníček na týden pro maminky po porodu

Tady je konkrétní jídelníček na týden pro maminky po porodu, který podporuje hubnutí bez jojo efektu a zároveň dodává tělu potřebnou energii a živiny. Je zaměřený na vyvážené jídlo s dostatkem bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a sacharidů.

Pondělí:

Snídaně:

• Ovesná kaÅ¡e s jablkem, skořicí, lněnými semínky a trochou medu
• Čaj z bylinek (např. heřmánek nebo máta)

Svačina:

• Jogurt (ideálně řecký nebo bílý) s hrstí ořechů (mandle, vlaÅ¡ské ořechy)

Oběd:

• Grilovaná kuřecí prsa s quinoa a duÅ¡enou brokolicí
• Míchaný salát (rukola, cherry rajčata, okurka, olivový olej, citrónová šťáva)

Svačina:

• Hrst suÅ¡eného ovoce (např. meruňky, fíky) a pár mandlí

Večeře:

• Pečený losos s pečenou batátovou hranolky a zelenými fazolkami

Úterý:

Snídaně:

• Smoothie (Å¡penát, banán, bílý jogurt, chia semínka, mandlové mléko)

Svačina:

• 1 jablko a malý kus sýra (např. cottage cheese nebo mozzarella)

Oběd:

• Tofu s rýží a zeleninovým stir-fry (paprika, cuketa, mrkev, cibule)
• Míchaný salát s avokádem

Svačina:

• Plátek celozrnného chleba s avokádem a rajčetem

Večeře:

• Å penátový salát s grilovaným kuřetem, ořechy, jahodami a balzamikovým octem

Středa:

Snídaně:

• Vaječná omeleta s rajčaty, Å¡penátem a trochou sýra
• Káva nebo čaj bez cukru

Svačina:

• 1 malý banán a hrst vlaÅ¡ských ořechů

Oběd:

• Zeleninová polévka (mrkev, celer, pórek, brambory) s celozrnným chlebem
• Grilovaný losos s citrónem

Svačina:

• Celozrnné krekry s hummusem

Večeře:

• Pečená kuřecí stehna s pečenou zeleninou (cuketa, paprika, cibule)

Čtvrtek:

Snídaně:

• Smoothie bowl: směs ovoce (jahody, banán, mango), chia semínka, ořechy a granola

Svačina:

• Zeleninové tyčinky (mrkev, okurka, paprika) s hummusem

Oběd:

• Grilovaný losos s celozrnnou rýží a pečenou brokolicí
• Míchaný salát s olivovým olejem

Svačina:

• Jogurt s kousky ovoce a troÅ¡kou medu

Večeře:

• Quinoa s pečenými fazolemi, rajčaty a avokádem

Pátek:

Snídaně:

• Palačinky z ovesných vloček (můžete přidat banán) s trochou javorového sirupu

Svačina:

• Plátek celozrnného chleba s avokádem a rajčetem

Oběd:

• Kuřecí prsa s pečenou batátou a zeleným salátem

Svačina:

• Hrníček mandlí nebo jiných ořechů

Večeře:

• Zeleninový curry s tofu a kokosovým mlékem, podávané s rýží

Sobota:

Snídaně:

• Ovesná kaÅ¡e s borůvkami, chia semínky a troÅ¡kou medu

Svačina:

• Jogurt s ořechy a lněnými semínky

Oběd:

• Grilovaný losos s bramborovým salátem (vařené brambory, jogurt, okurka, kopr)

Svačina:

• Hrst suÅ¡eného ovoce (např. Å¡vestky, rozinky) a několik ořechů

Večeře:

• Grilovaná zelenina s quinoa a hummusem

Neděle:

Snídaně:

• Smoothie (jahody, banán, jogurt, mandlové mléko, lněná semínka)

Svačina:

• Celozrnné krekry s cottage cheese

Oběd:

• Krůtí plátky s celozrnnou rýží a duÅ¡enou zeleninou (brokolice, květák)

Svačina:

• 1 jablko a hrst mandlí

Večeře:

• Zeleninový salát s grilovanými krevetami a citronovým dresinkem

Obecné tipy:

1. Pravidelný pitný režim: pijte vodu, bylinné čaje nebo neslazené nápoje.
2. Jezte menší porce pravidelně: 5–6 menších jídel denně.
3. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a sladkostem.
4. Začněte cvičit v rámci svých možností a postupně zvyšujte intenzitu.